غذا ، 40 نکته تغذیه ای و بهداشتی در تهیه و عرضه غذا
برای حفظ بیشتر ارزش غذا یی و رعایت بهداشت در تهیه و مصرف غذا رعایت نکات زیر باید رعایت شود :
نکات تغذیه ای :
1- از سرخ کردن زیاد سبزی های مورد استفاده در غذا هایی همچون قورمه سبزی که باعث از دست رفتن ویتامین های آن می شود خودداری کنید .
2- چربی های اضافه همراه با گوشت در انواع خورش ویا حتی قبل از چرخ کردن گوشت را تاحد ممکن جدا کنید .
3- پوست مرغ که حاوی کلسترول فراوان است را قبل از طبخ به طور کامل جدا کنید .
4- از انواع حبوبات و سبزیجات بیشتری در داخل غذا ها استفاده کنید.
5- تاحد امکان روغن مورد استفاده در طبخ غذا ها را کاهش دهید و به جای سرخ کردن غذا ها به تفت دادن آن ها اکتفا کنید .
6- از روغن های با اسید چرب ترانس پائین ( کمتر از 10 درصد ) در طبخ غذا استفاده کنید .
7- در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن موادغذا یی استفاده کنید.
8- مصرف نوشیدنی را همراه غذا به حداقل برسانید.
9- در صورت مصرف نوشیدنی ، آب و دوغ کم نمک و بدون گاز را به سایر نوشیدنی ها ترجیح دهید .
10- از بیش خواری در مصرف غذا خودداری کنید و درصورتی که حجم غذا بیش از نیاز شماست ، اضافه غذا را در ظروف در بسته در یخچال نگهداری کرده و در وعده غذا یی بعد مصرف نمایید.
11- میزان نمک افزودنی به غذا را محدود کنید و فقط از نمک ید دار تصفیه استفاده نمایید . از نمکدان هنگام غذا خوردن استفاده نکنید.
12- از مصرف ” سنگ نمک ” برای خیساندن برنج اکیدا خودداری کنید . سنگ نمک به دلیل ناخالصی هایی مثل گچ ، آهک ، شن و ماسه و آلودگی های مختلف سلامت شما را به خطر می اندازد .
13- از سوزاندن غذا در زمان کباب کردن یا پخت ( کباب ، جوجه کباب ، ته دیگ و غیره ) خودداری و از مصرف بخش های سوخته غذا پرهیز کنید . بخش های سوخته غذا دارای مواد سرطان زا هستند.
14- چنانچه از شیر یا شیرکاکائو برای پذیرایی استفاده می کنید ، از شیرین کردن بیش از حد آن اجتناب کنید . همچنین از شیرین کردن بیش از حد شربت ها به علت اینکه حاوی کالری بالایی هستند خودداری نمایید.
15- بیماران مبتلا به چربی خون بالا ، دیابت و بیماری های قلبی – عروقی باید در مصرف غذا های چرب و در حجم زیاد احتیاط نمایید .
16- برای جلوگیری از نفخ حاصل از خوردن حبوبات در غذا ها می توانید قبل از طبخ آن ها را به مدت حداقل 4 ساعت در آب بخیسانید و پس از دور ریختن آب باقیمانده ، حبوبات را به غذا اضافه نمایید .
17- ترجیحا از خرما و کشمش به مقدار کم به جای قند در کنار چای استفاده کنید.
18- مصرف روزانه میوه ، سبزی تازه و شیر و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید.
نکات بهداشتی در تهیه و مصرف غذا :
1- دست های خود را قبل از تهیه غذا و در مواقع ضروری با آب و صابون بشویید.
2- تمامی سطوحی که برای تهیه غذا و آشپزی استفاده می کنید قبل از هرگونه پخت وپز شسته و پاکیزه نمایید .
3- تمامی غذا ها را به ویژه گوشت ، ماکیان ، ماهی و تخم مرغ را به طور کامل بپزید.
4- از ظروف متفاوت ومجزا برای نگهداری گوشت ، ماکیان و ماهی استفاده کنید .
5- از کارد و تخته آشپزی مجزا برای مواد غذا یی خام استفاده کنید و بعد از هر بار استفاده آن ها را به خوبی بشویید .
6- از ظروف مجزا برای نگهداری غذا های خام و پخته استفاده کنید.
7- غذا هایی مانند سوپ و خورش را قبل از مصرف دوباره ، به خوبی بجوشانید و مطمئن شوید دمای آن به 70 درجه رسیده است . تنها به گرم کردن آن اکتفا نکنید .
8- غذا های پخته را در درجه حرارت اتاق بیش از 2 ساعت نگهداری نکنید . درب طرف باید حتما بسته باشد و غذا در معرض هوا قرار نگیرد.
9- همواره از مواد غذا یی سالم و تازه استفاده کنید.
10- از مواد اولیه بهداشتی و پاستوریزه مانند کشک ، شیر ، ماست و پنیر پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید .
11- سبزیجات را به خوبی بشویید . سبزی هایی که به صورت خام مصرف می شوند و یا در تهیه سالاد به کار می روند باید کاملا شسته و ضدعفونی شده باشند . ( سبزی هایی که پخته می شوند احتیاج به ضد عفونی کردن ندارند فقط باید حرارت برای پخت آنها کافی باشد .)
12- از مواد اولیه ای که تاریخ مصرف آن منقضی شده است استفاده نکنید.
13- در زمان طبخ غذا از روزنامه به عنوان دمکنی استفاده نکنید.
14- در صورت تمایل به تهیه غذا ی آماده از مراکز فروش غذا و رستوران ها ، غذا از مراکز معتبر و دارای مجوز بهداشتی تهیه نمایید .
15- از سرو چای داخل لیوان های پلاستیکی شفاف و یا غذا در ظروف پلاستیکی خودداری کنید . استفاده از ظروف پلاستیکی برای ارائه نوشیدنی ها و غذا های سرد بلامانع است .
16- در توزیع غذا ، ترجیحا از ظروف یکبار مصرف برپایه گیاهی استفاده کنید .
17- گوشت ومرغ را از مراکزی که تحت نظارت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی و سازمان دامپزشکی هستند ، تهیه نمایید .
18- از برگرداندن روغن استفاده شده به ظرف اصلی ویا استفاده مکرر از روغن سوخته شده اکیدا خودداری کنید .
19- در صورت تمایل به مصرف مجدد غذا ی نگهداری شده در یخچال ، آن را به طور کامل گرم کنید .
20- از گرم کردن مکرر غذا ی مانده و توزیع آن جدا خودداری نمایید.
21- در صورت تهیه غذا های نذری مثل شله زرد ، حیلم و آش ، از روغن ، نمک وشکر به میزان کم استفاده کنید .
22- در تهیه غذا های نذری از روغن جامد استفاده نکنید . روغن جامد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است که خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.
منبع وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه
نویسنده : دکتر پریسا ترابی ، مریم زارعی ، مهتاب ترکمن ؛ دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
غذا