نقش آنتی اکسیدان ها در سلامت

غذاهای گیاهی نظیر میوه ها ، سبزی ها و غلات کامل ، حاوی ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت انسان مفید می باشند. این مواد بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن را به اخیر انداخته و بیماری های غیر واگیر از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و انواع سرطان ها پیشگیری می کنند .

آنتی اکسیدان ها نه تنها در پیشگیری از بیماری های غیر واگیر نقش دارند بلکه در حفظ سلامت پوست و کند شدن روند پیری در پوست نیز موثر هستند .

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ، به عنوان آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند .

مهمترین این مواد که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند عبارتند از ویتامین های E ، C،A ، بتاکاروتن ، سلنیوم ، روی ، منیزیوم و ترکیبات لیکوپن .

وجود بسیاری از آنتی اکسیدان ها با رنگ خاص در مواد غذایی مشخص می شوند از جمله ، رنگ قرمز تیرهدر میوه هایی نظیر گیلاس ، آلبالو و گوجه فرنگی ، رنگ نارنجی در هویج ، رنگ زرد در ذرت ، انبه و زعفران و رنگ آبی مایل به بنفش در تمشک ، شاتوت و انگور .

نقش آنتی اکسیدان ها در سلامت :

در بدن انسان روزانه میلیون ها فرآیند به وقوع می پیوندد که برای انجام آن ها بدن نیاز به اکسیژن دارد .این عمل اکسیداسیون نامیده می شود و طی آن مولکول ها الکترون از دست می دهند و باعث تولید ترکیبات فعالی به نام اکسیدها یا رادیکال های آزاد می شوند که در بعضی مواقع سبب آسیب سلول ها و از بین رفتن آن ها می شود .

برخی از بیماری های تحلیل برنده نظیر سرطان ها ، بیماری های قلبی عروقی ، آلزایمر ، بیماری های عملکرد سیستم ایمنی و برخی از بیماری های چشمی با رادیکال های آزاد ارتباط دارند .

آنتی اکسیدان ها از طریق ترکیب شدن با اکسیدهای مضر ( رادیکال های آزاد ) موجب حفاظت سلول های بدن در مقابل آسیب های ناشی از فعالیت اکسیدها می شوند . همچنین آنتی اکسیدان ها می توانند آسیب هایی که قبلا در سلول ها ، توسط رادیکال های آزاد ایجاد شده است را بهبود بخشند .

نکات کلیدی:

برای حفظ سلامت وکاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی ” روزانه 5 واحد و بیشتر از میوه ها و سبزی ها بخورید “

پیشگیری از سرطان ها ” با مراقبت های مداوم غذایی ، رعایت رژیم های غذایی کم چرب و مصرف زیاد میوه ها و سبزی ها ” امکان پذیر است .

به خاطر داشته باشیم :

” افزایش مصرف سبزی و میوه ، غلات کامل و شیر و لبنیات کم چرب ، که موجب دریافت آنتی اکسیدان ها می شوند ، در سلامت اکثر مردم مفید می باشد .”

چنان چه در رژیم غذایی دو اصل تعادلو تنوع رعایت شود ، نیاز افراد سالم به آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و املاح برآورده شده و لزومی به استفاده از مکمل ها نیست . اما گروه های در معرض خطر مانند کودکان ، زنان باردار ، شیرده و غیره نیازمند دریافت بعضی از مواد مغذی از طریق مکمل ها می باشند.

 کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها ، ایزوتیوسیانات ها ، فنل ها ، سولفیدها وتیول ها شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها می باشند که در مواد غذایی زیر وجود دارند :

میوه ها : مرکبات ، انواع توت ها نظیر توت فرنگی ، تمشک و شاتوت ، آلبالو ، انگور قرمز ،سیب و هلو .

سبزی ها : هویج ،گوجه فرنگی ، کلم برگ ، اسفناج ، ذرت ، گل کلم ، کلم بروکلی ، تربچه ، پیاز ، سیر ، تره فرنگی ، موسیر .

تخم مرغ

چای ، قهوه ، شکلات و دارچین

بادام زمینی

آنتی اکسیدان ها ، میزان مورد نیاز و منابع غذایی آن ها :

ویتامین ها

میزان مورد نیاز روزانه

منبع

ویتامین A

900-300 میکرو گرم در روز

جگر ،لبنیات ،ماهی

ویتامین C

90-15 میلی گرم در روز

مرکبات ، فلفل

ویتامین E

19-5 میلی گرم در روز

روغن ها ، غلات غنی شده ، مغزها و تخم آفتابگردان

سلنیوم

55-20 میکرو گرم در روز

انواع مغزها ، گوشت ها ، غذاهای گیاهی و ماهی تن

روی

11-3 میلی گرم در روز

گوشت ها ، ماهی ، تخم مرغ ،حبوبات ، جوانه گندم

منیزیوم

زنان : 280 میلی گرم در روز ،

مردان : 350 میلی گرم در روز

گوشت ، خشکبار ، انواع حبوبات ، سبزی های برگ سبز

نقش آنتی اکسیدان ها در حفظ سلامتی بدن :

خنثی کردن رادیکال های آزاد

حفاظت سلول ها در مقابل اثرات مخرب رادیکال های آزاد

حفظ سلامت بینایی

حفظ سلامت پروستات

بهبود عملکرد مغز

حفظ سلامت قلب

حفظ سلامت دستگاه ادراری

از بین بردن خاصیت سمی ترکیبات نامطلوب

حفظ و تقویت عملکرد سیستم ایمنی

 منبع : وزارت بهداشت درمان آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه  

http://worldfood.ir

فرزانه صادقی ، دکتر فروزان صالحی

آنتی اکسیدان ها 1

نقش آنتی اکسیدان ها

 

آنتی اکسیدان ها

نقش آنتی اکسیدان ها در سلامتی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share