ماهی مصرف کنیدماهیماهیماهیماهیغذاهای دریایی ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. آبزیان منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا بوده و حاوی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری می باشند كه با ميزان اسيد آمينه ضروري گوشت قرمز برابري مي كند. پروتئين گوشت ماهي در مقايسه با ساير پروتئين هاي حيواني در وزن برابر مقدار مشابهي پروتئين با كيفيت بالا دارد. گوشت هاي قرمز كه منبع خوب پروتئين هستند حاوي كلسترول و چربي اشباع بالايي نيز مي باشند اما گوشت ماهي علي رغم اينكه از نظر اسيدهاي آمينه ضروري و پروتئين با كيفيت بالا منبع غني به شمار مي رود حاوي كلسترول و چربي اشباع نيست و از طرفي به دليل دارا بودن اسيدهاي چرب غيراشباع امگا-3 با جلوگيري از لخته شدن خون در داخل عروق در بهبود سلامت قلب و سيستم عروقي بدن بسيار مفيد است. اسيدهاي چرب امگا-3 در گروه اسيدهاي چرب ضروري مي باشند كه دريافت رژيمي آنها براي بدن ضروري است و مصرف دو بار در هفته ماهي براي رفع نياز به امگا-3 مهم است. گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها هضم پذیری بهتری دارند. ميزان هضم پذيري گوشت ماهي بين 89 تا 96 درصدمي باشددرحالیكه اين مورددرباره گوشت مرغ وگاو 87 تا 90 درصداست. گوشت آبزیان منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مختلف مانند ید، سلنیم، آهن، کلسیم و منیزیم است و از نظر ویتامین های A و D و همچنین ویتامین های محلول در آب بویژه ویتامین B12غنی است. ويتامين B12 در خونسازي و عملكرد طبيعي سيستم عصبي ضروري است. گوشت ماهي برخلاف گوشت حيوانات خونگرم منبع خوبي از ويتامين D است و توجه به دريافت آن در همه گروه هاي سني بويژه كودكان در سنين رشد بسيار ضروري است. گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها منبع بهتری از یُد و سلنیم است.مواد  معدني ديگري مانند آهن، منيزيم، گوگرد، روي، فلوئور و پتاسيم نيز در گوشت ماهي يافت مي شود. يُديكي ازعناصرمهم وضروري براي فعالیت غده تيروییداست كه درمتابوليسم طبيعي بدن نقش قابل توجهي دارد. كمبود يُد باعث بزرگي غده تيروئيد و بيماري گواتر مي شود. در زنان باردار نيز كمبود شديد يُد، عقب افتادگي فيزيكي و مغزي را در نوزادان به همراه دارد. زنان باردار نيز مانند ساير افراد جامعه به مصرف دو بار در هفته ماهي نياز دارند اما بيش از اين مقدار توصيه نمي شود. سلنيم يكي ازعناصرضروري ومهم براي متابوليسم وسيستم ايمني بدن است كه درحفاظت سلولهاوبافتهاي بدن نقش قابل توجهي دارد. بطوریکه اين ماده با اثرآنتي اكسيداني خود نقش چشمگيري درپيشگيري ازسرطان داردو درجلوگيري از تاثيرسموم بركبدموثراست. ميگووماهي به لحاظ دارابودن سلنيم نسبت به گوشت قرمز ومرغوب برتري دارند. اين عنصرهمچنين درجلوگيري از پيري زودرس موثراست. آبزيان همچنين منبع بسيار عالي از فسفر هستند كه ماده مغذي فسفر همراه با كلسيم در تشكيل استخوان و بهبود رشد ضروري است. اسيدهاي چرب غيراشباع كه از سرعت هضم بالايي نيز برخوردار مي باشند در ماهي به ميزان زيادي وجود دارد. (ماهي منبع غني از اسيدهاي چرب غيراشباع است كه اين نوع چربي قدرت هضم پذيري بالايي دارد). وجود اسید چرب غیر اشباع امگا-3 مانند DHA و EPA در گوشت و روغن آبزیان یک عامل مهم و اساسی در تبدیل ماهی و سایر آبزیان به غذای سالم شده است. اسیدهای چرب غیر اشباع امگا-3 در ماهی و میگو نقش ضد التهابی دارند و در پیشگیری از اختلالاتی مانند ورم مفاصل، آرتروز و التهاب روده نقش دارند. مصرف ماهی و قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه باعث کاهش خطر گرفتگی عروق کرونر قلب و سکته مغزی می شود. اسید چرب امگا-3 مانند DHA و EPAتأثیر ویژه ای در کاهش بیماری های روانی و افسردگی، كاهش سردردهاي ميگرني، آلزایمر و اختلالات بیش فعالی در کودکان دارد. بنابراين در حفظ سلامت مغز و سيستم عصبي بدن نقش دارد و در افزايش ضريب هوشي كودكان نقش دارد. علاوه براین بدلیل اینکه بيماری هاي مشترك بين انسان وآبزیان بسيارپایین ترازبيماريهاي مشترك بين انسان ودام است گوشت آبزیان سالم تر از گوشت دام و طیور می باشد. درصد اسیدهای چرب غیراشباع در ماهیان آب شور بیشتر از ماهیان آب شیرین است. ماهیان چرب مانند ساردین و هوور دارای مقادیر زیادی ویتامین محلول در چربی هستند. ماهیان خانواده کپور نیز غنی از فسفر هستند. سرانه مصرف آبزیان در ایران 2/10 کیلوگرم است که بیشترین میزان مصرف آن در مناطق ساحلی شمالی و جنوبی کشور است. از علل مصرف پایین ماهی و عدم استقبال مصرف آن طعم و بوی خاص ماهی است که برای برخی از افراد نامطلوب است. می توان هنگام پخت ماهی از ادویه جات معطر مانند پودر آویشن،مرزه،ترخون،ریحان و سایر سبزیهای معطر استفاده کرد که بوی نامطلوب ماهی كاهش یابد. در خرید ماهی دقت کنید ماهی تازه و سالم انتخاب کنید. ماهی مانده و فاسد بوی نامطلوبی دارد. یک راه دیگر برای افزایش مصرف ماهی قرار دادن غذای دریایی در برنامه غذایی روزانه خانواده است که با تشویق والدین میل و رغبت مصرف آبزیان در کودکان تقویت شود. برای افرادی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند می توان ماهی را بتدریج به غذای وی اضافه کرد یا ماهی را مخلوط با سایر مواد غذایی سرو کرد. توصیه می شود همه افراد دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف کنند که در هر نوبت 200 تا 400 گرم ماهی مصرف شود. توجه داشته باشيد كه مصرف بي رويه و خودسرانه مكمل هاي روغن ماهي به شكل قرص يا كپسول روش مناسبي براي بهره مندي از فوايد ماهي نيست بلكه توصيه مي شود دوبار در هفته از خوراك ماهي مصرف شود. میگو: میگو از لذیذترین غذاهای دریایی است، قابلیت هضم پذیری خوبی دارد و منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدآمینه های لازم جهت رشد است. میگو در مقایسه با سایر گوشت ها کالری پایینی دارد. میگو به دلیل دارا بودن املاح فسفر و آهن برای کودکان درحال رشد و زنان باردار مناسب است.ميگومنبع غني ازویتامینهای A، B6، B12، E، D، C و املاحی چون كلسيم، آهن، منيزيم، فسفر،پتاسيم،سديم،روي، مس،منگنز وسلنيوم است. علاوه براين كلسيم،روي،آهن،منيزيم وفسفر ميگونسبت به سايرآبزیان بيشتراست. همچنين ميگوبه دليل داشتن اسيدهاي چرب امگا۳به كنترل التهاب وپيشگيري ازلخته شدن خون كمك ميكند. ميزان كلسترول در 100 گرم ميگوحدود دوسوم ميزان كلسترول دريك تخم مرغ 50 گرمی است. يعني در وزن مساوي، ميزان كلسترول ميگو يك سوم كلسترول تخم مرغ است. بااي نتفاوت كه درميگو،ميزان اسيدچر باشباع كه براي سلامت مضراست،صفراست كه میتواند به كاهش كلسترول خون كمك كند. ويژگي هاي ماهي سالم: ü      گوشت ماهي تازه، سفت و قابل ارتجاع است و در مقابل فشار انگشت گودي روي بدن ماهي باقي نمي ماند. ü      باله هاي ماهي تازه مرطوب است و در برابر كشيدگي مقاومت نشان مي دهد. تيغه هاي آبشش ماهي نيز دربرابر كشيدگي مقاوم بوده و كنده نمي شود. ü      ظاهر ماهي و چشم ها درخشان و شفاف است. ü      فلس يا پولك ماهي درخشان و براق است و به راحتي كنده نمي شود. علائم فساد ماهي: ü      بدن ماهي فاسد شده نرم است و در مقابل فشار انگشت تغيير شكل مي دهد. ü      بوي گنديدگي نيز از ديگر علائم فساد ماهي است. ü      ظاهر ماهي كدر و كثيف است و ماده مخاطي لزجي روي سطح ماهي مشاهده مي گردد. ü      آبشش ماهي رنگ پريده است و به راحتي جدا مي شود. اصول ایمنی نگهداری آبزیان: ماهی و سایر آبزیان فسادپذیری بالایی دارند. به همین دلیل مواد غذایی دریایی را از اماکنی خریداری کنید که کیفیت بالایی دارند و عاری از آلودگی هستند. عرضه فله ای ماهی که از چند تکه یخ برای خنک نگه داشتن ماهی استفاده می کنند مناسب نیست. عرضه نامناسب ماهی باعث کاهش کیفیت و تغییر طعم ماهی و بدبویی آن و در نهایت فساد ماهی می گردد. براي انتقال و جابجايي ماهي تازه خريداري شده آن را در محل گرم قرار ندهيد. بايد همواره ماهي را سرد نگه داريد كه به اين منظور مي توانيد از تكه هاي يخ استفاده كنيد. پس از خريد ماهي نهايتاً 1 الي 2 روز مي توانيد ماهي را در يخچال نگه داريد. بهتر است هرچه سريعتر ماهي مصرف شود يا جهت مصرف آتي در فريزر نگهداري شود. توجه داشته باشيد كه ميزان مصرفي در هر وعده بايد در بسته هاي جداگانه قرار گيرد كه ناچار به انجماد زدايي و منجمد كردن مجدد ماهي نشويد. نگهداري ماهي حتما بايد به شكل منجمد باشد و بيش از 6 ماه نيز ماهي را در فريزر ذخيره نشود. براي يخ زدايي ماهي بهتر است ماهي را يك شب در يخچال نگه داريد. قرار دادن ماهي در دماي محيط روش مناسبي نيست. براي يخ زدايي سريع نيز مي توان ماهي را به مدت يك ساعت در آب سرد قرار دارد. همیشه غذاهای دریایی پخته و خام را جدا نگهداری کنید. قبل و بعد از تماس با غذاهای پخته و یا خام، تجهیزات مانند چاقو، چنگال و …. و دستان خود را با مواد شوینده و آب بشویید. سوزاندن يك تكه پوست پرتقال يا ليموعماني در فضاي آشپزخانه بوي بد ماهي را از بين مي برد. در هنگام خريد ميگو توجه كنيد كه ميگو با سر باشد و سر آن محكم به بدن چسبيده باشد. پس از پخت، رنگ ميگو صورتي مايل به قرمز است كه هرچه شدت رنگ بيشتر باشد نشانه سلامت ماهي است. ميگوي سالم و تازه بدون بو است اما اگر ميگو فاسد شده باشد بوي شديد و تندي استشمام مي شود. ميگويي كه تازه خريداري شده بايد سر آن جدا شود و با پوست منجمد شود. درصورت جداكردن پوست ميگو نمي توان به مدت زياد در فريزر نگه داشت. حداكثر زمان مجاز نگهداري ميگو در يخچال 2 الي 3 روز و در فريزر 4 ماه است.

روش هاي مناسب طبخ ماهي:download

  • بهترين روش پخت ماهي آبپز كردن است. بايد توجه شود كه ماهي بايد در حرارت متوسط پخته شود در حدي كه هنگام پخت، آب درون ظرف به نقطه جوش نرسد يا به اصطلاح قل قل نكند.
  • كباب پز كردن يا پخت ماهي در فر روش مناسبي براي ماهي هاي چرب است.
  • سرخ كردن ماهي درصورتيكه با حداقل ميزان روغن (روغن مخصوص سرخ كردني) و در حرارت پايين انجام گيرد مي تواند روش مناسبي باشد.
  • هنگام سرخ كردن بهتر است سطح ماهي با آرد پوشانده شود كه ساختمان گوشتي ماهي در برابر حرارت محافظت شود.
  • برش هاي ماهي اگر بصورت قطعات كوچك و با ضخامت كم باشد پخت بهتري دارد.
  • به منظور حذف بوي مخصوص ماهي مي توان از ادويه جات دلخواه يا پياز و سير استفاده كرد. بصورتيكه ماهي را به مدت 2 ساعت در پياز يا سير رنده شده قرار دهيد.

 

Share