غذا ، 40 نکته تغذیه ای و بهداشتی در تهیه و عرضه غذا

برای حفظ بیشتر ارزش غذا یی و رعایت بهداشت در تهیه و مصرف غذا  رعایت نکات زیر باید رعایت شود :

نکات تغذیه ای :

1-      از سرخ کردن زیاد سبزی های مورد استفاده در غذا هایی همچون قورمه سبزی که باعث از دست رفتن ویتامین های آن می شود خودداری کنید .

2-      چربی های اضافه همراه با گوشت در انواع خورش ویا حتی قبل از چرخ کردن گوشت را تاحد ممکن جدا کنید .

3-      پوست مرغ که حاوی کلسترول فراوان است را قبل از طبخ به طور کامل جدا کنید .

4-      از انواع حبوبات و سبزیجات بیشتری در داخل غذا ها استفاده کنید.

5-      تاحد امکان روغن مورد استفاده در طبخ غذا ها را کاهش دهید و به جای سرخ کردن غذا ها به تفت دادن آن ها اکتفا کنید .

6-      از روغن های با اسید چرب ترانس پائین ( کمتر از 10 درصد ) در طبخ غذا  استفاده کنید .

7-      در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن موادغذا یی استفاده کنید.

8-      مصرف نوشیدنی را همراه غذا  به حداقل برسانید.

9-      در صورت مصرف نوشیدنی ، آب و دوغ کم نمک و بدون گاز را به سایر نوشیدنی ها ترجیح دهید .

10-  از بیش خواری در مصرف غذا  خودداری کنید و درصورتی که حجم غذا  بیش از نیاز شماست ، اضافه غذا  را در ظروف در بسته در یخچال نگهداری کرده و در وعده غذا یی بعد مصرف نمایید.

11-  میزان نمک افزودنی به غذا  را محدود کنید و فقط از نمک ید دار تصفیه استفاده نمایید . از نمکدان هنگام غذا  خوردن استفاده نکنید.

12-  از مصرف ” سنگ نمک ” برای خیساندن برنج اکیدا خودداری کنید . سنگ نمک به دلیل ناخالصی هایی مثل گچ ، آهک ، شن و ماسه و آلودگی های مختلف سلامت شما را به خطر می اندازد .

13-  از سوزاندن غذا  در زمان کباب کردن یا پخت ( کباب ، جوجه کباب ، ته دیگ و غیره ) خودداری و از مصرف بخش های سوخته غذا  پرهیز کنید . بخش های سوخته غذا  دارای مواد سرطان زا هستند.

14-  چنانچه از شیر یا شیرکاکائو برای پذیرایی استفاده می کنید ، از شیرین کردن بیش از حد آن اجتناب کنید . همچنین از شیرین کردن بیش از حد شربت ها به علت اینکه حاوی کالری بالایی هستند خودداری نمایید.

15-  بیماران مبتلا به چربی خون بالا ، دیابت و بیماری های قلبی – عروقی باید در مصرف غذا های چرب و در حجم زیاد احتیاط نمایید .

16-  برای جلوگیری از نفخ حاصل از خوردن حبوبات در غذا ها می توانید قبل از طبخ آن ها را به مدت حداقل 4 ساعت در آب بخیسانید و پس از دور ریختن آب باقیمانده ، حبوبات را به غذا  اضافه نمایید .

17-  ترجیحا از خرما و کشمش به مقدار کم به جای قند در کنار چای استفاده کنید.

18-  مصرف روزانه میوه ، سبزی تازه و شیر و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید.

نکات بهداشتی در تهیه و مصرف غذا  :

1-      دست های خود را قبل از تهیه غذا  و در مواقع ضروری با آب و صابون بشویید.

2-      تمامی سطوحی که برای تهیه غذا  و آشپزی استفاده می کنید قبل از هرگونه پخت وپز شسته و پاکیزه نمایید .

3-      تمامی غذا ها را به ویژه گوشت ، ماکیان ، ماهی و تخم مرغ را به طور کامل بپزید.

4-      از ظروف متفاوت ومجزا برای نگهداری گوشت ، ماکیان و ماهی استفاده کنید .

5-      از کارد و تخته آشپزی مجزا برای مواد غذا یی خام استفاده کنید و بعد از هر بار استفاده آن ها را به خوبی بشویید .

6-      از ظروف مجزا برای نگهداری غذا های خام و پخته استفاده کنید.

7-      غذا هایی مانند سوپ و خورش را قبل از مصرف دوباره ، به خوبی بجوشانید و مطمئن شوید دمای آن به 70 درجه رسیده است . تنها به گرم کردن آن اکتفا نکنید .

8-      غذا های پخته را در درجه حرارت اتاق بیش از 2 ساعت نگهداری نکنید . درب طرف باید حتما بسته باشد و غذا  در معرض هوا قرار نگیرد.

9-      همواره از مواد غذا یی سالم و تازه استفاده کنید.

10-  از مواد اولیه بهداشتی و پاستوریزه مانند کشک ، شیر ، ماست و پنیر پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید .

11-  سبزیجات را به خوبی بشویید . سبزی هایی که به صورت خام مصرف می شوند و یا در تهیه سالاد به کار می روند باید کاملا شسته و ضدعفونی شده باشند . ( سبزی هایی که پخته می شوند احتیاج به ضد عفونی کردن ندارند فقط باید حرارت برای پخت آنها کافی باشد .)

12-  از مواد اولیه ای که تاریخ مصرف آن منقضی شده است استفاده نکنید.

13-  در زمان طبخ غذا  از روزنامه به عنوان دمکنی استفاده نکنید.

14-  در صورت تمایل به تهیه غذا ی آماده از مراکز فروش غذا  و رستوران ها ، غذا  از مراکز معتبر و دارای مجوز بهداشتی تهیه نمایید .

15-  از سرو چای داخل لیوان های پلاستیکی شفاف و یا غذا  در ظروف پلاستیکی خودداری کنید . استفاده از ظروف پلاستیکی  برای ارائه نوشیدنی ها و غذا های سرد بلامانع است .

16-  در توزیع غذا  ، ترجیحا از ظروف یکبار مصرف برپایه گیاهی استفاده کنید .

17-  گوشت ومرغ را از مراکزی که تحت نظارت وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی و سازمان دامپزشکی هستند ، تهیه نمایید .

18-  از برگرداندن روغن استفاده شده به ظرف اصلی ویا استفاده مکرر از روغن سوخته شده اکیدا خودداری کنید .

19-  در صورت تمایل به مصرف مجدد غذا ی نگهداری شده در یخچال ، آن را به طور کامل گرم کنید .

20-  از گرم کردن مکرر غذا ی مانده و توزیع آن جدا خودداری نمایید.

21-  در صورت تهیه غذا های نذری مثل شله زرد ، حیلم و آش ، از روغن ، نمک وشکر به میزان کم استفاده کنید .

22-  در تهیه غذا های نذری از روغن جامد استفاده نکنید . روغن جامد حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و ترانس است که خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

منبع وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه

نویسنده : دکتر پریسا ترابی ، مریم زارعی ، مهتاب ترکمن ؛  دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی

غذا

غذا

Share