میوه ها و سبزی ها

اهمیت مصرف میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه چیست؟ بیشتر بدانیم.

خداوند در قرآن کریم به مسلمانان دقت و اندیشیدن در طعام و خوردن میوه ها و سبزی ها ، را توصیه نموده است .

مصرف ناکافی میوه ها و سبزی ها علت 31 درصد بیماری های ایسکمیک قلب و 11 درصد سکته های مغزی ، در دنیا می باشد .

گروه میوه ها و گروه سبزی ها در هرم غذایی :

در برنامه غذایی روزانه استفاده از 5 گروه غذایی اصلی توصیه شده است این گروه ها شامل : نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، شیر و لبنیات و گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) می باشند . در سال های اخیر در هرم غذایی ، شبزی ها ومیوه ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند ، در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند.

گروه میوه ها :

این گروه شامل انواع میوه ها است و مصرف روزانه 4-2 واحد  از آن توصیه می شود.

هر واحد میوه شامل : یک عدد میوه متوسط ، نصف لیوان میوه های دانه شده (انگور و غیره) ، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است .

هرواحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 60 کیلو کالری انرژی است .

در هر واحد از میوه تازه ، منجمد و خشک شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.

آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد . میوه های تازه کامل ، بیشتر از آب میوه های حالت سیری ایجاد می کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب تر هستند .

زیاده روی در مصرف میوه ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود ، می تواند موجب چاقی شود .

گروه سبزی ها :

این گروه شامل انواع سبزی ها است و مصرف روزانه 5-3 واحد از آن توصیه می شود .

هر واحد سبزی شامل : یک لیوان از انواع سبزی های خام ، نصف لیوان سبزی های پخته ، نصف لیوان آب سبزی ها و یک عدد سیب زمینی متوسط است .

هر واحد از سبزی ها حاوی 5 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین و 25 کیلوکالری انرژی است .

هر واحد سبزی دارای 3-2 گرم فیبر غذایی است .

سبزی ها منبع خوب ویتامین ها ومواد معدنی هستند .

نقش مصرف میوه و سبزی در پیشگیری و درمان  بیماری ها:

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر ها نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان ها ، بیماری های قلبی – عروقی ، سکته مغزی ، پوکی استخوان، دیابت و چاقی دارند .

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها و فیبر ها از رسوب چربی در دیواره رگ ها و گرفتگی عروق جلوگیری می کنند فیبر ها باعث افزایش حجم مدفوع وافزایش حرکات روده شده و از یبوست جلوگیری می کنند.

فیبر ها باعث کاهش فشار درون روده می شوند و از بیماری هایی چون هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز پیشگیری می کنند.

فیبر ها باکاهش سطح کلسترول خون ، از بیماری های عروق قلب و مغز جلوگیری می کنند .

فیبر ها تخلیه ی محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازد و با این کار مانع افزایش ناگهانی قندخون می شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفید هستند .

فیبر ها با ایجاد حس سیری ، باعث کاهش مصرف غذا شده و به کاهش وزن کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها نقش محافظتی در ابتلا به سرطان کولون و رکتوم دارند .

میوه ها و سبزی ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون و جلوگیری از ریتم های قلبی نامنظم موثر است .

میوه ها و سبزی ها به علت داشتن آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در مقابله با آلودگی هوا دارند.

نکات بهداشتی در استفاده از میوه ها و سبزی ها :

باقی مانده سموم دفع آفات برروی میوه ها وسبزی ها می تواند احتمال بروز سرطان ها را افزایش دهد .

سبزی ها معمولا از طریق مدفوع انسان  یا حیوان آلوده می شوند و علت آلودگی تماس با خاک یا آبیاری باآب آلوده است . بنابراین میوه ها و سبزی ها  را باید قبل از مصرف کاملا شسته وضد عفونی نمود .

میوه ها و سبزی ها  یی مثل سیب و خیار باید به دقت شسته شوند و حتی المکان به صورت پوست کنده مصرف شوند .

برای نگهداری میوه ها در یخچال باید توجه داشت هوا در اطراف همه قسمت های میوه جریان داشته باشد . بنابراین نباید میوه ها را داخل کیسه های نایلونی در یخچال گذاشت .

برای نگهداری سبزی ها بعد از پاک کردن ، شستن و ضد عفونی کردن ، آنها را داخل یک پارچه تمیز بپیچید وبعد داخل یخچال بگذارید .

موقع جابه جا کردن و شستن میوه ها و سبزی ها  باید مراقب بود پوست آنها زخمی نشود و ضربه نخورد. این کار باعث می شود که میوه ها و سبزی ها   زودتر فاسد شوند .

نکات تغذیه ای در استفاده از میوه  ها و سبزی ها :

تاجایی که ممکن است ، میوه ها وسبزی ها را به صورت خام مصرف نمائید زیرا حرارت ، به ویژه اگر طولانی مدت باشد می تواند باعث از بین رفتن ویتامین ها ی میوه ها وسبزی ها شود .

سالادی را که با وعده های غذایی مصرف می کنید ، با فاصله کمی قبل از سرو غذا آماده کنید . زیرا ویتامین های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می شوند .

استفاده از چاشنی هایی مانند آب لیمو ، آب نارنج ، آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر استفاده از سس های مایونز ، می باشد . این سس ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند . می توان سس سالاد رادر منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب ، آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه ، کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد .

از جوانه غلات و حبوبات مثل جوانهی گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید . جوانه ها غنی از ویتامین ها به خصوص ویتامین C و املاح هستند.

از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید . مصرف میوه های کامل بهتر از آب آن ها است .

در تهیه کمپوت هها از سکر اضافی استفده می شود ، لذا استفاده از میوه های تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است .

اگر از کنسرو سبزی ها ( مانند : کنسرو قارچ ) استفاده می کنید . آن ها را با آب بشویید تا نمک اضافی آن ها را از بین برود .

از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم ، آهن ، مس ، منیزیم ، روی و سلنیوم می شود .

با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی ، باید آب بیشتری هم بنویشید.

 منبع : وزارت بهداشت درمان آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه

http://worldfood.ir

نویسندگان : حسین فلاح ، دکتر زهرا عبدالهی

برای اطلاع از میوه هایی که برای پوست مفید هستند کلیک کنید.

 

 

 

 

2014/01/03