فشار خون بالا و راه های پیشگیری از آن
فشار خون بالا پیشگیری و کنترل آن با تغذیه مناسب
فشار خون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می شود. 30 درصد انسان ها در سراسر جهان مبتلا به پرفشاری خون یا فشار خون بالا هستند . این نسبت با سن افزایش می یابد و از یک نفر از هر ده نفر در دهه دوم و سوم زندگی به پنج نفر از هر ده نفر در دهه پنجم زندگی می رسد.
فشار خون بالا به افزایش فشار خون سیستولی یا مساوی 140 میلیمتر جیوه ، فشارخون دیاستولی به بالاتر یا مساوی 90 میلیمتر جیوه و یا یکی از هردو حالت اطلاق می شود. فشار خون بالا سبب افزایش خطر حملات قلبی ، سکته و نارسایی کلیه می شود .
فشار خون بالا ی کنترل نشده می تواند منجر به نابینایی ، نامنظمی ضربان قلب و نارسایی قلبی شود . خطر این عوارض در صورت وجود عوامل خطر بیماری های قلبی – عروقی مانند دیابت افزایش می یابد.
فشار خون بالا قابل پیشگیری و درمان است . با پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مرگ و ناتوانی ناشی از بیماری های قلبی کاهش می یابد.
خطر پیشرفت فشارخون بالا با رعایت مواردزیر کاهش می یابد:
1- کاهش مصرف نمک
2- پرهیز از مصرف الکل
3- ثابت نگه داشتن وزن ایده آل
4- رعایت رژیم غذایی متعادل
5- فعالیت بدنی منظم
6- پرهیز از استعمال دخانیات
توصیه هایی برای خرید مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
توصیه های کلی :
– غذاهایی با حداقل چربی ترانس و اشباع را انتخاب کنید . از غذاهای سرخ شده ، گوشت های پرچرب ، کیک ها ، کلوچه ها و شیرینی خامه ای که چربی بالا دارند ، دوری کنید.
– فیبر بیشتری مصرف کنید . فیبر در میوه ها و سبزی ها ، غلات کامل و حبوبات وجود دارد .
در خرید و مصرف میوه ها وسبزی ها :
– میوه ها و سبزی ها یی با رنگ های متنوع انتخاب کنید.
– میوه های فصل را انتخاب کنید تا در هزینه ها صرف جویی شود.
– سبزی های تازه و متنوع مانند گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج و سبزی های برگ سبز برای سالاد انتخاب کنید.
– به جای کنسرو سبزیجات که معمولا حاوی نمک بالایی هستند ، سبزی های تازه را انتخاب کنید و یا از نوع کم نمک این کنسروها استفاده کنید.
– سعی کنید همیشه از سبزی های تازه استفاده کنید ، در صورت انتخاب سبزی های یخ زده ، نوع کم نمک آن ها را خریداری کنید.
– از آب میوه های طبیعی و خانگی بجای نوشیدنی های صنعتی استفاده کنید.
– از خشکبار و برگه میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید.
در خرید و مصرف شیر و لبنیات :
روزانه لبنیات را در برنامه غذایی خود و خانواده قرار داده و ترجیحا از شیر ، پنیر و ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
درخرید و مصرف نان ، غلات و دانه ها :
– به دنبال غلات کامل ( ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای و غیره ) با مطالعه برچسب محصولات باشید .
– نان های سبوس دار مصرف کنید .
– جو ، بلغور و سایر غلات سبوس دار را به نوع بدون سبوس آن ترجیح دهید.
در خرید و مصرف گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها :
– در خرید گوشت ،انواع چربی گرفته یا کم چرب تر را انتخاب کنید .
– در صورت استفاده از انواع مغزها ( پسته ، بادام ، گردو ، فندق ، بادام زمینی نوع بی نمک و بونداده را انتخاب کنید.
– در بیماران قلبی ، دیابتی ، چاق و افرادی که فشارخون بالا یا چربی خون بالا دارند مصرف حداکثر 3 عدد زرده تخم مرغ در هفته مناسب است، سایر افراد می توانند یک تخم مرغ در روز مصرف کنند . کلیه افراد می توانند یک سفیده کامل تخم مرغ در روز مصرف نمایند.
– عدس ، لوبیا و سایر حبوبات را به عنوان پروتئین گیاهی و حاوی فیبر انتخاب نمایید.
در خرید و مصرف چربی ها و روغن ها :
– روغن های بدون ترانس یا با ترانس کمتر را انتخاب نمایید.
– روغن های گیاهی ( کانولا ، روغن زیتون و غیره ) را بجای روغن های حیوانی انتخاب نمایید.
– در صورت دسترسی ، روغن های اسپری را انتخاب کنید یا از ابزار اسپری روغن برای مصرف روغن استفاده کنید.
– سس های و طعم دهنده های سالاد فاقد چربی یا با چربی کم را انتخاب نمایید .
– چربی های اشباع را از غذاهای خود حذف کنید و در جستجوی محصولات بدون ترانس یا با ترانس حداکثر 10 درصد باشید.
دکتر پریسا ترابی ، دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی
منبع وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه
فشارخون بالا -Hypertension