هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان

 هرم غذایی چیست ؟

هرم راهنمای غذایی (هرم غذایی ) برای سالم زیستن

شرط اصلی سالم زیستن داشتن تغذیه صحیح است.

با رعایت دواصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه می توان از دریافت مواد مغذی به میزان کافی ، اطمینان پیدا کرد . رعایت تنوع یعنی هر روز از تمام موادغذایی موجود در گروه های غذایی 5 گگانه استفاده کنیم . تعادل به این معنی است که به اندازه بخوریم و از کم خوری یا پرخوری بپرهیژیم .

راهنمای غذایی وسیله ای است برای این که هر فرد بداند : چه گروه های غذای وجود دارد ؟ چه مواد غذایی در هر گروه جای دارد ؟ و باید به چه میزان از مواد غذایی در هر گروه خورده شود؟

راهنمای غذایی ایرانی ها به شکل هرم غذایی است . قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم غذایی  به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این مواد غذایی کمتر مصرف کنند مثل قندها و چربی ها . هرچه از بالای هرم غذایی  به سمت پایین نزدیک می شویم ، مواد غذایی موجود را باید بیشتر مصرف کنیم .

پنج گروه اصلی هرم غذایی عبارتند از :

گروه نان وغلات

شامل : انواع نان ، برنج ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، گندم و جو

گروه نان وغلات در قاعده هرم غذایی قرار دارد که بزرگترین بخش هرم غذایی  است . یعنی در طول روز باید از موادغذایی این گروه بیشتر از دیگر گروه های غذایی استفاده کرد این گروه به علت داشتن مواد نشاسته ای به عنوان مواد غذایی تامین کننده انرژی محسوب می شوند . علاوه برآن فیبر ، انواع ویتامین های گروه ب ، آهن ، پروتئین و منیزیم را نیزتامین می کنند . مصرف گروه نان و غلات برای تامین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است .

هر واحد از این گروه عبارتست از : یک کف دست بدون انگشت (معادل 30 گرم ) انواع نان ها ، برای نان لواش چهار کف دست معادل 30 گرم است ، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا یک چهارم لیوان غلات خام مثل گندم و جو ، یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه .

برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 11-6 واحد از گروه نان وغلات توصیه می شود.

گروه سبزی ها

شامل : انواع سبزی های برگ دار ، خیار ، گوجه فرنگی ، پیاز ، کلم ، سیب زمینی ، هویج ، نخود سبز ، کدو ، بادمجان و غیره

 گروه سبزی ها   در دومین ردیف هرم غذایی قرار دارند که برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری می باشند .

هر واحد از این گروه عبارتست از : یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو سبزی خوردن ، یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده ، یا یک عدد سیب زمینی یا گوجه فرنگی یا خیارمتوسط ، یا نصف لیوان نخودسبز ، کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، هویج خرد شده ، جوانه گندم ، قارچ پخته .

برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 5-3 واحد از گروه سبزی ها توصیه می شود.

گروه میوه ها

 شامل : انواع میوه ، آب میوه طبیعی ، میوه خشک و کمپوت می باشد .

گروه میوه ها  در دومین ردیف هرم غذایی در کنار گروه سبزی ها قرار دارد میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها ، املاح و فیبر می باشند .

مصرف این گروه در جلوگیری از خشکی پوست ، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم موثر است . میوه ها دارای آنتی اکسیدان های طبیعی هستند . شادابی و سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری ، مبارزه با عوامل سرطان زا از مهم ترین خواص آنتی اکسیدان ها است .

هر واحد از این گروه عبارتست از : یک عدد میوه متوسط مانند سیب ، پرتقال و غیره ، یا نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی ، یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، یا یک چهارم لیوان میوه خشک .

برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 4-2 واحد از گروه میوه ها توصیه می شود.

گروه شیر و فرآورده های آن

 شامل : شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، دوغ و بستنی

 درسومین ردیف  هرم غذایی  ، گروه شیر و فرآورده های آن قرار دارد . مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ، کلسیم  ، فسفر ، ویتامین آ و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب است. این گروه در رشد و استحکام استخوان ها ، دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند .

هر واحد از این گروه برابر است با : یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چربی ، یا 60-45 گرم پنیر ( دو قوطی  کبریت پنیر ) یا دو لیوان دوغ .

برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 3-2 واحد از گروه شیر و فرآورده های آن توصیه می شود .

گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها

شامل :   انواع گوشت قرمز( گوسفند و گوساله ) ، گوشت سفید ( مرغ ، ماهی ، پرندگان ) ، تخم مرغ و سایر پرندگان ، حبوبات ( عدس ، انواع لوبیا ، لپه ، نخود و غیره ) و مغزها ( گردو ، بادام ، فندق و غیره )

در سومین ردیف هرم غذایی ، گروه گوشت ، تخم مرغ و مغزها در کنار گروه شیر و لبنیات قرار دارد . این گروه برای رشد ، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است . مواد مغذی مهم در گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها پروتئین ، آهن ، روی ، منیزیم و بعضی از انواع ویتامین های گروه ب و ویتامین ” ایی ” می باشد .

هر واحد از این گروه برابر است با : 60 گرم گوشت لخم پخته شده ( دو قطعه خورشتی ) ، نصف ران متوسط یا نصف سینه متوسط مرغ ، یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان حبوبات پخته ، یا یک سوم لیوان انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام ، پسته و تخمه ) .

برای افراد بزرگسال سالم روزانه مصرف 3-2 واحد از گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغزها توصیه می شود.

گروه متفرقه

گروه متفرقه ( چربی ها و قند ها) در راس هرم غذایی قرار گرفته است . این گروه شامل انواع روغن ها ، سس ها ، شیرینی ، شکلات ، نوشابه های گازدار ، آب میوه های صنعتی و غیره می باشد.

توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

توصیه های مهم :

1-    برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مثلا عدس ، پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و غیره)

2-    انواع غلات بو داده مثل برنجک ، گندم برشته ، ذرت بو داده تنقلات با ارزشی هستند و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده از آن ها استفاده کنند .

3-    در وعده صبحانه و میان وعده از سبزی ها و میوه ها استفاده کنید .

4-    آب میوه های طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه های صنعتی پرهیز کنید ، زیرا یک لیوان آب میوه صنعتی ، دارای 10 قاشق چای خوری شکر است و بعضی از آن ها به وسیله آب رقیق شده اند.

5-    باصرف سبزی ها همراه وعده های غذایی یک الگوی خوب برای کودکان باشید .

6-    از شیر و لبنیات کم چرب (5/1 درصد یا کمتر ) استفاده کنید .

7-    حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید . ازانواع کشک کم نمک استفاده کنید.

8-    با اینکه بستنی در گروه شیر و فرآورده های آن قرار دارد ولی مقدار قند آن بالا ست بنابراین در مصرف آن زیاد روی نکنید تا دچار اضافه وزن و چاقی نشوید .

9-    چربی و کلسترول مغز ، زبان و کله پاچه زیاد است . مصرف این گونه مواد غذایی افراط نکنید.

10-  از گوشت های سفید مانند مرغ وماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید .

11-  از انواع مغزها (گردو ، بادام ، فندق ،پسته) به عنوان میان وعده مصرف کنید زیرا برای تامین پروتئین ، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی مناسب هستند.

12- ماهی ها منبع خوبی از امگا 3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.

13-  روغن جامد را به طور کلی از غذای خود حذف کنید .

14- از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری کنید و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید .

15- مصرف غذاهای شور امکان ابتلا به فشار خون بالا را تشدید می کند مصرف نمک را کاهش دهید . اگر در خانواده خود سابقه این بیماری را دارید حتما به این توصیه جدی تر عمل کنید.

منبع وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر بهبود تغذیه جامعه

نویسنده : دکتر فروزان صالحی ، دکتر زهرا عبدالهی

2016/08/16